在鐵三運動中，力量除了可以有助于減緩疲勞發(fā)生的時間以外，還可以最大程度上預防運動傷害的發(fā)生。除了力量，鐵三中另兩項基礎(chǔ)素質(zhì)便是“耐力”和“速度”。耐力，聽上去很直白，也是鐵三運動中非常重要的一項能力，所有的鐵友自然對其非常重視。
　　我們在這里討論的“耐力”，其實是“有氧耐力”，是指人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。所謂的“有氧”，即在運動中，人體的生物能（脂肪、糖等）在轉(zhuǎn)化為機械能的過程中有氧氣的參與，稱為有氧代謝。所以你的有氧能力越好，你的有氧功能速率也就越快，自然你的運動表現(xiàn)也就越好。因此，要提高有氧能力，首要的便是提高攝氧能力，這其中包含了氧運輸能力和肌肉用氧能力。
　　在氧運輸能力方面，主要是心肺功能的提高—心臟每搏輸出量的增加，即每次跳動可以泵出更多的血量，從而攜帶更多的氧氣，而肺的氣體交換能力也使得每次呼吸可以從空氣中吸收更多氧氣到血液中。此外，毛細血管網(wǎng)的生長使得血液可以到達身體的角角落落，工作的肌群可以得到更多的血液，從而有更多氧氣可以使用。
　　在肌肉用氧能力方面，主要是肌細胞中的線粒體數(shù)量和體積上的增加。線粒體是有氧氧化供能發(fā)生的最重要場所，因此其數(shù)量和體積上的增加，對于有氧能力的提高有直接的影響。
　　在了解以上的生理學原理后，我們對于提高有氧耐力的途徑應該也有了大致的了解：
　　1.在心肺層面提高氧運輸能力。
　　2.在肌肉層面提高肌肉的用氧能力。
　　那么，“有氧耐力”該怎么練？用大家比較容易理解的表達方式便是，一邊騎行一邊可以維持正常對話的強度。也就是傳說中的“休閑騎”。因為我們的慢收縮肌在比較低的運動強度中，就已經(jīng)充分動員起來了，而慢收縮肌屬于耐力較好、富含線粒體的肌肉類型，也是對于耐力運動需要重點發(fā)展的肌肉類型。
　　因此，要充分訓練到慢收縮肌和有氧能力，并不需要很高的強度。相反地，長時間過高的強度只會徒增疲勞，而對有氧耐力提升的幫助并不大。外線粒體最怕的就是酸性環(huán)境，因此肌肉長時間處于高乳酸環(huán)境下，會傷害線粒體的發(fā)展，從而影響有氧能力的提高，甚至會使有氧能力下降。
　　對于心肺功能的提升方面，科學實驗證實了，短時間高強度的間歇訓練可以有效提高心肺能力。
　　另一方面，這類時間短而強度高的間歇訓練，對FTII型快肌內(nèi)的線粒體又有較大刺激，從而提高了這部分肌肉的用氧能力。
　　所以，對于有氧耐力訓練來說，大致應該包含這兩個元素：長時間的低強度訓練和短時間高強度的間歇。具體到訓練內(nèi)容的規(guī)劃上，可以在冬訓的初期先安排長時間低強度的LSD訓練，對于這些訓練，應該切實控制好強度，以主觀感覺“輕松”為準，可以配合心率和功率的使用。但說來簡單，做起來難。以騎行狀態(tài)為例，大家都知道，對于這些LSD，所謂的休閑騎，經(jīng)常最后的結(jié)局就是一場互相傷害的撕扯，拉爆一個算一個。但這樣的訓練，雖然在心理上很爽很滿足，但實際上并沒有達到“練耐力”的目的，反而很有可能傷害了你的有氧耐力。
　　在具備一定有氧耐力的基礎(chǔ)之后，可以嘗試在耐力訓練的前1/3加入一些時間短但強度高的間歇訓練，如1分鐘或1分鐘以內(nèi)的高強度間歇，此類間歇的強度可以達到你最大強度的90%以上，而間歇之間的休息時間需要長一些—建議為間歇時間的2倍為宜。這樣的短間歇也不宜多做，最多每周一到兩次，否則對有氧能力也有可能產(chǎn)生負面影響。

鐵三運動中的“速度”

　　“速度”素質(zhì)恐怕是長距離耐力項目，如鐵三運動中最容易被人誤解或者被忽視的一項身體素質(zhì)，但同時它又是非常重要的三大基本素質(zhì)之一。似乎一說起耐力運動的訓練，大家的關(guān)注點總是集中在有氧耐力上。誠然，有氧耐力的好壞很大程度上決定了耐力運動的運動表現(xiàn)，但是否意味著對于長距離耐力運動，我們就只要進行訓練量的堆積而不用關(guān)心“速度”了呢？
　　任何運動都是由“動作”組成的，而在正確的時間和空間上完成這些動作，就稱為“運動技巧”。我們在這里說的“速度”素質(zhì)，就是指一個人快速高效地執(zhí)行運動技巧的能力—在盡可能短的時間內(nèi)完成正確的動作且消耗盡可能少的能量。因此，當你的“速度”素質(zhì)得到提升的時候，你的運動效率就會更好，從而提高整體運動表現(xiàn)。
　　和很多人想的不一樣，“速度”的訓練不應該僅僅在臨近比賽時才開始，作為基礎(chǔ)的運動素質(zhì)之一，它同力量和耐力一樣，應該在訓練的基礎(chǔ)期就受到足夠的重視，并且進行有規(guī)律的訓練，以確保到競賽期時，你的速度素質(zhì)已經(jīng)得到發(fā)展，足以應付比賽強度專項訓練的負荷。
　　我們可以把“速度”素質(zhì)理解為運動控制的能力，這樣的能力不是一朝一夕可以提高的，而是一個漫長的過程。盡管不少研究表明，“速度”可以在8周的時間得到提高，但是對于一名業(yè)余的鐵三愛好者來說，在如此短的時間內(nèi)訓練三項運動的“速度”，則意味著更高的受傷風險。并且，由于訓練的周期較短，技術(shù)動作無法實現(xiàn)“自動化”，也就意味著運動效率不高，而當我們的目標比賽距離越長，運動效率就越發(fā)顯得重要——我們希望以盡可能少的能量代價來完成一定的距離。

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