聞風喪膽跑步膝
發(fā)布時間:2018-06-25 來源: 感悟愛情 點擊:
初夏是戶外運動最好的時候,多風的春季過去了,炎熱的酷暑還沒到來,正是路跑正酣、夜跑漸起的好時節(jié)。我們就來聊一個大家都非常關注的問題,那就是膝蓋的運動損傷,俗稱的“跑步膝”。
其實不用多說,只是“跑步膝”三個字,就能讓很多跑步的新手老手突然一個激靈,不由得嚴肅起來。
聞風喪膽VS捕風捉影
為什么標題用了聞“風”喪膽呢,除了大家確實害怕?lián)氖軅,尤其膝蓋這種關鍵部位,如果出了問題是非常影響生活質(zhì)量的。更重要的是,“跑步膝”本身就真的是一個捕“風”捉影的事情,因為根本沒有一種病叫“跑步膝”,它只是很多相關問題的一個籠統(tǒng)的概括。
筆者曾經(jīng)就讀于首都醫(yī)科大學,從現(xiàn)代醫(yī)學的角度解讀這個問題,我可以非常負責任地說,如果感覺到膝蓋附近不舒服,實際上,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎這三方面問題。下面我們一個一個分析。
軟骨損傷
先說說軟骨,它包裹在骨關節(jié)末端,損傷的原因主要是長期勞損和扭轉(zhuǎn)傷。也就是高強度、長時間、經(jīng)年累月的不當使用,或者扭傷了。罪魁禍首是累,而不是跑。無論從事什么樣的運動,一旦強度超標,使關節(jié)軟骨承受的壓力超過其自身修復的能力,都有可能導致軟骨損傷。
實際上我們按照勞逸結(jié)合、量力而行的原則,注意休息調(diào)整,跑一天休息一天,或者跑兩天休息一天的話,整體的強度遠達不到軟骨受傷的程度,完全可以放心。并目合理的運動量,還能刺激關節(jié)軟骨與關節(jié)液的營養(yǎng)代謝,反而非常有利于關節(jié)的生長、修復和保養(yǎng)。能把軟骨跑到損傷,都是多年不間斷,每天跑兩個小時的戰(zhàn)士,大家可以和自己的運動量對比,參考一下。
肌腱末端病
再說肌腱末端的問題,比如筆者剛開始跑步的時候就遭遇過一種典型多發(fā)的肌腱末端病——髂脛束摩擦綜合征。發(fā)病癥狀就是非常疼,一跑就疼,越跑越疼,因為韌帶和骨骼摩擦了。其實,這個問題的癥結(jié)特別簡單,主要是肌肉力量不足,不能對膝蓋部分形成保護,沒有把韌帶固定在正確的位置。
不管是髂脛束還是其他的肌腱韌帶,本來都應該被肌肉固定在一個不會發(fā)生摩擦的位置上,但是因為肌肉力量不足,或者與韌帶相連的多條肌肉力量不均衡,導致韌帶位置偏了,就發(fā)生了本不該發(fā)生的摩擦,于是就產(chǎn)生了疼痛。
肌肉力量的問題很好解決,推薦跑者朋友們可以練習一下深蹲和靜蹲,在家里練習靠墻靜蹲最方便。我本人的摩擦綜合征,通過肌肉強化練習,很快就好了,而目再也沒有復發(fā)過,非常管用。
推此及彼,其他類似的肌腱末端病,也是大同小異,可以概括為運動強度超出了當前肌肉承載的能力,大家完全不要把它當成“病”來看待,它只是運動能力的不足。只要循序漸進地進行肌肉鍛煉,就可以極大緩解并完全避免此類問題的發(fā)生,當然,對于追求極限成績的跑者要控制體重這一需求來說,鍛煉肌肉又不增加肌肉就是另一個問題了。
滑膜炎
最后來說滑膜炎,它的病因離。跑步”就更遙遠了,主要誘因是外傷刺激導致炎癥,以及風濕。
在這里,筆者必須再次強調(diào)一下,雖然滑膜炎相對來說有著較為嚴重的預后,但其致病原因是“高強度急性創(chuàng)傷”,多因為外傷或劇烈對抗的競技運動中,因為膝關節(jié)受到打擊、扭轉(zhuǎn)、運動過度后,發(fā)生腫脹、疼痛,進而導致炎癥產(chǎn)生,這與我們的“慢跑”的理念是完全背道而馳的。針對滑膜炎來說,足球籃球都是比跑步更危險的運動,所以說,所謂“跑步膝”完全是對跑步運動別有用心的抹黑。
我們的健康慢跑不但不會導致滑膜炎,還能強化相關組織,讓膝蓋更難以發(fā)生滑膜炎這種問題,反倒是一種治療滑膜炎的康復手段。
預防運動損傷
遠離膝關節(jié)運動損傷的幾條注意事項:
◎首先是勞逸結(jié)合,控制強度,跑一休一或跑二休一,每次最好不要超過1小時。
◎其次是采用正確的跑步姿勢,發(fā)力騰空和落地都要注意,關于姿勢的詳細內(nèi)容我們后面會講。
◎第三是肌肉力量要強化,在家里靠墻靜蹲就能得到足夠跑步的膝關節(jié)肌肉力量。
◎選一雙緩沖效果好的鞋也可以有效避免運動損傷。
◎最后就是控制體重,據(jù)醫(yī)學統(tǒng)計,所有膝關節(jié)問題,都和體重成正比。
靜蹲
靜蹲,是運動康復工作中總結(jié)出來的一種適合普通人群的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。適合髕骨軟化、髕股關節(jié)軟骨損傷、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,以及平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人和關節(jié)損傷后處于早中期恢復期的患者等等。
動作要領:
◎背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50cm。此時身體就已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直,大腿和小腿之間的夾角不要小于90°。因為蹲得太深,會明顯增加髕骨的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。
◎一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束,休息1-2分鐘,然后重復進行。每天重復3-6次為最好。
◎蹲的角度非常有講究,因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做,效果會更好。
◎蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行,否則練習不當會加重損傷。
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