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        科學(xué)健身之“一三五七九”:一三五七九打一成語

        發(fā)布時間:2020-02-29 來源: 幽默笑話 點擊:

           一是要以有氧運動為中心   美國醫(yī)學(xué)博士庫柏認(rèn)為,有氧運動是較長時間進(jìn)行耐力運動,使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的刺激,提高心肺功能,從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng),維持最佳功能狀態(tài)。人體在做有氧運動時,全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中,具有持續(xù)時間長、強度適中、有規(guī)律、難度低的特點,適合中老年群體。常見的有氧運動有:步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內(nèi)器械健身、慢步登山、游泳等。
          實踐證明,有氧運動對健康的好處很多:①可促進(jìn)血液循環(huán),對心肺及血管有保健功能,延緩衰老、降低中風(fēng)的發(fā)生率;②可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,預(yù)防老年癡呆的發(fā)生;③可增強免疫系統(tǒng)的功能,提高機體的抵抗力,減少各種疾病的發(fā)生;④對骨骼有保健作用,可減輕關(guān)節(jié)僵硬,預(yù)防骨質(zhì)疏松,降低骨折的發(fā)生率;⑤可增強胃腸蠕動,緩解便秘,有助于體內(nèi)毒素的排出;⑥可調(diào)節(jié)心理狀態(tài),同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。
          
          三是每次運動的時間要堅持30分鐘以上
          運動時間過短,達(dá)不到清除體內(nèi)多余脂肪的作用。根據(jù)研究,全身參加運動的肌肉有400多塊,要想使肌肉都得到收縮和舒張,每次運動時間至少在30分鐘以上;若運動不足30分鐘,充其量不過稍降低些血糖罷了。
          
           五是要求每周有5次運動
          如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉,對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉,若想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數(shù)減少到每周5次。研究表明,不鍛煉的肌肉會很快失去力量,在48~72小時內(nèi)必須再次運動,才能獲得良好效果。運動量過少,“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”,則達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的效果。只有持之以恒,才能起到養(yǎng)生健身的作用。
          
          七是要求運動時每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù)
          具體以達(dá)到“170減去年齡”為宜。因為運動對人體的影響主要來自運動強度,過高的運動強度會損害健康,太小的運動強度又達(dá)不到健身的效果,所以,準(zhǔn)確控制運動強度和數(shù)量是非常重要的。
          運動強度一般用心率表示。研究表明,對中老年人而言,170減去年齡,所得的數(shù)若等于運動后的心律,則表示運動強度適宜。用心率計算運動量可在運動結(jié)束后立即測脈搏,可以數(shù)15秒,然后乘以4即是每分鐘的心律。另外還有一種可供參考的標(biāo)準(zhǔn),即運動時心跳加快,有少量排汗,休息5~10分鐘便可恢復(fù),而且第二天安靜心率沒有變化,還有參與運動的興趣,這就表明運動強度適宜。
          
           九是鍛煉時間以早9點鐘左右最好
          科學(xué)研究證明,每天8點~12點人體肌肉速度、力量、耐力處于相對最佳狀態(tài),這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰,心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低,所以在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5點~7點,其實此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態(tài),這時運動易出現(xiàn)疲勞,發(fā)生損傷的可能性也較大。況且,早晨空氣比較污濁,人的血液黏度相對較高,發(fā)生腦卒中的可能性較大;早晨空腹運動還容易導(dǎo)致低血糖,對心肌也有不良影響,尤其對有心腦血管疾病的人影響會更大。當(dāng)然,鍛煉的最佳時間定為上午9點左右也不是絕對的,有人提出下午4點~5點,或晚飯后2~3小時鍛煉也不錯。有的人從青年時期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣,形成了自己的生物鐘,進(jìn)入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益,而不應(yīng)該終止。
          總之,中老年人科學(xué)健身,若能按照“一三五七九”這5項要求,就可收到良好的運動效果,達(dá)到健康長壽的目的。

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