科學(xué)健身10問
發(fā)布時間:2018-07-02 來源: 幽默笑話 點擊:
近年來,運動和健身似乎已成為全世界范圍內(nèi)的時尚潮流,健身房和瑜伽教室遍地開花,運動產(chǎn)業(yè)一片欣欣向榮。但是,健身房琳瑯滿目的器材和項目令人眼花繚亂,來自各種渠道的“健身指南”、“運動知識”更讓人無所適從。
本文依據(jù)已有的一些科學(xué)研究結(jié)果解答了運動健身中幾個基本和常見的問題,希望它能幫助你理清思路,指導(dǎo)你進行科學(xué)鍛煉。
1如何保證最低限度的運動?
根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標準建議,5~17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進行至少60分鐘中等到高強度身體活動;18歲以上成年人每周應(yīng)該進行至少150分鐘中等強度的身體活動或至少75分鐘高強度身體活動。世界衛(wèi)生組織將“身體活動”定義為由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作,不僅包括體育運動,還包括玩耍、休閑活動(如散步)、交通往來(如步行或騎自行車)、工作中的體力勞動、家務(wù)勞動等。只要單次持續(xù)時間超過十分鐘,都可以計入每周的總活動量中。
我們通常不會認為走路或做家務(wù)活是一種運動,但它們確實能對身體健康起到積極作用。加拿大一個研究團隊花了7年時間對來自17個國家的13萬余人進行了跟蹤調(diào)查會后發(fā)現(xiàn),當參與者每周的身體活動達到了150分鐘以上,其血管疾病的發(fā)病率降低了2096,死亡率降低了2896。而無論是體育運動、健身房鍛煉或是工作和家務(wù)勞動都能達到這一效果。
還有一個好消息是,即使你把150分鐘的運動集中在周末進行,也能達到一定的鍛煉效果。通常我們會被建議每天適當運動,或每周進行3~5次鍛煉。而英國一個研究團隊對大量數(shù)據(jù)綜合分析后發(fā)現(xiàn),那些集中時間鍛煉的“周末戰(zhàn)士”,其死亡率和心血管疾病的發(fā)病率與分散時間鍛煉的人也差不多。
對于一些狂熱的運動愛好者而言,他們的運動時間會不會過量了呢?從統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看,長時間鍛煉并不會造成患病率和死亡率上升,而高強度的運動通常比中等強度的活動更有益健康。當然,長時間單一的高強度運動(如每天跑步20千米)容易讓人受傷。專家建議,分散時間進行多種不同的活動最有利于健康。
2低強度運動能夠燃燒更多脂肪嗎?
你可能聽說過一個流行的“運動常識”:低強度鍛煉(即慢跑、快走等有氧運動)比劇烈運動消耗的脂肪更多,這種說法有道理嗎?
這就涉及人體對兩大類能源物質(zhì)——糖類(碳水化合物)和脂肪的利用差異。人體能夠迅速利用肝臟和肌肉中儲存的碳水化合物(糖原),而脂肪的“燃燒”速度相對較慢。因此,當我們進行劇烈運動時,身體優(yōu)先利用糖原供能,而作為“儲備能源”的脂肪則主要為低強度活動提供能量。因此,就消耗能源的比例而言,低強度運動消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。
但是,你可別被這一結(jié)論所誤導(dǎo)。事實是,雖然高強度運動消耗的脂肪比例較小,但其消耗的碳水化合物和脂肪的絕對量都要高于低強度運動。此外,高強度運動有助于增強心肺功能、增加肌肉量、提高代謝率,對身體健康有著更深遠的影響。因此,如果你想要多消耗脂肪,還是來點激烈的運動吧。
3劇烈運動的效果會更好嗎?
高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)是很多健身房的熱門項目。該項目的廣告宣稱,只要每天幾分鐘的訓(xùn)練就可以達到減肥瘦身、增強肌肉力量的效果。這一鍛煉方法的最初理念是由日本學(xué)者田畑泉等人在20世紀90年代提出的。在田畑泉的研究中,一組運動員每周進行4次4分鐘的高強度間歇訓(xùn)練(在20秒內(nèi)進行超高強度的運動,然后休息10秒,循環(huán)8次)和1次1小時的常規(guī)訓(xùn)練;另一組運動員則進行一周5次常規(guī)訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn),前者的最大攝氧量增幅更加明顯,無氧運動能力也有所提高。
那么,這種訓(xùn)練對健康有好處嗎?答案是肯定的。因為這種方法能迫使身體適應(yīng)超過舒適范圍的運動強度,運動強度越高,適應(yīng)能力就越強。間歇訓(xùn)練的目標是在高強度運動時使心率接近最大值,這能在短時間內(nèi)提高通過心臟和肌肉的血流量,對心肺功能和血液循環(huán)都有好處。還有研究發(fā)現(xiàn),高強度間歇訓(xùn)練有助于增強脂肪消耗和降低血糖。
在2017年的一項研究中,研究人員分析了在三個月內(nèi)規(guī)律性進行高強度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練、負重鍛煉或者同時進行兩種鍛煉的人的肌肉樣本,發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓(xùn)練降低了衰老對細胞內(nèi)線粒體的影響。線粒體是細胞的能源“供給站”,隨著年齡增長,人體細胞的線粒體逐漸退化,使人更容易疲勞,并提高罹患糖尿病的風(fēng)險。更重要的是,高強度的訓(xùn)練可以提高代謝率,這意味著你在休息的時候也能消耗更多的能量。
聽起來,似乎高強度間歇訓(xùn)練的好處很多,但即使是幾十秒的高強度運動,也會讓很多人吃不消。一種簡單易行的方案是,將高強度間歇訓(xùn)練的模式融入較長時間的運動中,如在跑步、騎自行車甚至是走路時間歇性地增加運動強度,變速跑就是一個典型的例子。專家認為,在運動中加入更高強度的成分能更有效地降低患。ㄓ绕涫切难芗膊『吞悄虿〉龋┑娘L(fēng)險。
4跑步機和室外跑步的效果是否相同?
慢跑是一種很好的鍛煉方式,但在下雨的時候或是嚴寒的冬日,在戶外跑步將是一項艱巨的挑戰(zhàn)。這時,一臺不受寒風(fēng)冷雨侵擾的跑步機就顯得分外誘人。但是,在跑步機上鍛煉能達到和戶外跑步同樣的效果嗎?
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