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        夏至已至,應(yīng)對高溫

        發(fā)布時(shí)間:2018-07-05 來源: 歷史回眸 點(diǎn)擊:


          鐵三作為戶外運(yùn)動(dòng),各位鐵友肯定免不了暴露在各種自然環(huán)境下。不少鐵三比賽也是在熱帶地區(qū)舉辦,比如中國臺(tái)灣地區(qū)或者東南亞。這才6月初,不少地方就已經(jīng)感受到了初夏的威力了:或炙熱的陽光、或悶熱和潮濕,總之很不舒服。就讓我們在真正的三伏天來臨前,先來了解下應(yīng)對高溫的方法。
          高溫會(huì)給人帶來額外的壓力和疲勞,不僅延長了恢復(fù)所需要的時(shí)間,還很有可能讓訓(xùn)練質(zhì)量打折扣。相信不少鐵友和跑者都有這樣的經(jīng)歷吧,夏季跑步,心率蹭蹭上躥,根本壓不住,更別提控制在目標(biāo)心率區(qū)間里了,其實(shí)這就是一種非常典型的高溫給心血管帶來的壓力。不少人今年的目標(biāo)比賽都安排在下半年,那炎炎夏日里肯定還得堅(jiān)持訓(xùn)練,不能荒廢了這關(guān)鍵的兩三個(gè)月。面對高溫,訓(xùn)練也應(yīng)做出些小調(diào)整。
          早起訓(xùn)練。很簡單,對大多數(shù)人來說是非常實(shí)際可行的。夏天白晝長黑夜短,天亮得早。不妨調(diào)整下自己的作息,提早一個(gè)小時(shí)上床睡覺,提早一個(gè)小時(shí)起床訓(xùn)練,趕在太陽高升之前,氣溫還比較涼爽之時(shí)完成訓(xùn)練,不僅可以提高訓(xùn)練質(zhì)量,也免除了你因?yàn)榧影嗷蛘邞?yīng)酬而無法按照計(jì)劃執(zhí)行訓(xùn)練的顧慮。
          充分補(bǔ)水。高溫下運(yùn)動(dòng),引起大量出汗,你不可能指望僅僅靠一個(gè)小水壺滿足你的補(bǔ)水需求。尤其是對于長距離的訓(xùn)練來說,建議給車裝上兩個(gè)水壺架,帶上兩個(gè)大水壺,不僅如此,更應(yīng)該提前計(jì)劃好沿途的補(bǔ)水點(diǎn)。如果你出汗量大,并且衣服上經(jīng)常留下鹽漬,那還需要補(bǔ)充鹽丸或者含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。這些都是你在夏日里高質(zhì)量完成訓(xùn)練,并加快恢復(fù)速度的前提。
          訓(xùn)練后降低核心體溫。你有沒有這樣的經(jīng)歷?夏天里訓(xùn)練完,即便是洗澡之后,汗水還是流個(gè)不停,渾身感到十分燥熱,仿佛身體里點(diǎn)了一把火。這是由于你長時(shí)間暴露在高溫下,加之運(yùn)動(dòng)后的新陳代謝加快,造成核心體溫過高。這時(shí)我們需要主動(dòng)給身體降溫?梢試L試在訓(xùn)練后將身體浸泡在冷水中,直到主觀感覺涼爽了。也可以在手中和頸后放置冷水袋或冰袋,敷上5~10分鐘,重復(fù)幾次,至身體感覺涼爽。這些方法都可以加快核心體溫的回落,讓你感覺更舒服,降低高溫帶來的疲勞感。
          室內(nèi)訓(xùn)練。如果你所在的城市一到夏天就變成個(gè)大火爐,無論如何都無法正常進(jìn)行戶外的訓(xùn)練,那你就需要考慮進(jìn)行高質(zhì)量的室內(nèi)訓(xùn)練了。但最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是不采取任何降溫措施,仍舊汗流滿地,訓(xùn)練完看到地上一大攤水便十分滿足,好像自己真正訓(xùn)練過了。這恰恰是我們最不想看到的。過高的核心體溫使身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感;訓(xùn)練中由于散熱的需要,大量血液流向皮下的毛細(xì)血管,減少了對肌肉的供血供養(yǎng),使得訓(xùn)練效果大打折扣;體液和電解質(zhì)的大量流失可能造成脫水或內(nèi)環(huán)境的紊亂,降低免疫力……室內(nèi)訓(xùn)練的正確方式是,先打開空調(diào),將室溫調(diào)整到?jīng)鏊孢m的溫度(20℃~22℃),然后再打開電扇,風(fēng)力根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)長和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。如果訓(xùn)練結(jié)束后沒有感到身體的燥熱,說明降溫措施得當(dāng),訓(xùn)練效果自然也不會(huì)差。
          在我國不少地方,夏天可能一直會(huì)持續(xù)到9月。希望上面的建議能夠幫你在夏季仍然維持高效高質(zhì)量的訓(xùn)練,以便取得持續(xù)的進(jìn)步,在下半年的目標(biāo)比賽中取得理想的成績。

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