一、前言
　　北京奧運(yùn)會(huì)的大幕落下后，人們追隨奧運(yùn)的東風(fēng)，健身熱潮一浪高過(guò)一浪。但在健身熱潮中，人們不難發(fā)現(xiàn)，慢跑運(yùn)動(dòng)在實(shí)施全民健身計(jì)劃中能居主導(dǎo)地位，不僅是因?yàn)樗�在全民健身運(yùn)動(dòng)中有著良好的群眾基礎(chǔ)、具有易普及、成本低廉、適合我國(guó)國(guó)情以及健身作用價(jià)值大等其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)，鍛煉者可以根據(jù)自身的實(shí)際選擇不同的負(fù)荷來(lái)達(dá)到科學(xué)有效的提高身體素質(zhì)的目的。
　　二、選題依據(jù)
　　慢跑在全民健身中占有很高的主導(dǎo)地位，不僅是因?yàn)樗�在全民健身運(yùn)動(dòng)中有著良好的群眾基礎(chǔ)，具有易普及，成本低廉，適合我國(guó)國(guó)情以及健身左右價(jià)值大等其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)。鍛煉者可以根據(jù)自身情況實(shí)際選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒�及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來(lái)提高自身的身體素質(zhì)。因此，慢跑運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)是最普遍的健身活動(dòng)，為實(shí)施全民健身計(jì)劃發(fā)揮更大的作用。
　　三、研究對(duì)象及研究方法
　�。ㄒ唬┭芯繉�(duì)象
　　健身慢跑愛好者
　�。ǘ�）研究方法
　　1.文獻(xiàn)資料法
　　根據(jù)本文的需要，通過(guò)各種體育期刊，各體育院校的學(xué)報(bào)，中國(guó)知網(wǎng)查閱了從2010到2017年相關(guān)的文獻(xiàn)二十多篇，以及相關(guān)的專著等，結(jié)合體育社會(huì)學(xué)，統(tǒng)計(jì)學(xué)等方面的相關(guān)文章，為本文的設(shè)計(jì)與構(gòu)思提供了依據(jù).
　　2.邏輯分析法
　　運(yùn)用邏輯方法對(duì)調(diào)查和觀察所得材料進(jìn)行分析綜合。
　　四、結(jié)果與分析
　　慢跑是由人們進(jìn)行鍛煉身體腿和擺臂的身體練習(xí)所組成。它是最簡(jiǎn)單，最自然的身體練習(xí)。作為鍛煉身體的手段，它們?cè)诟鱾�(gè)社會(huì)發(fā)展階段的體育運(yùn)動(dòng)史中都占據(jù)著重要的位置。因此，慢跑在全民健身活動(dòng)中起著舉足輕重的作用。具體而言，它與諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，有下列獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)：
　�。ㄒ唬┞�跑的動(dòng)作簡(jiǎn)單、是正常人體與生俱來(lái)的本能，便于廣泛開展，符合大眾健身的需要。
　　慢跑中有許多的技術(shù)動(dòng)作是人的自然本能動(dòng)作。像跳躍這一類動(dòng)作，人只要能夠獨(dú)立站立就能夠自然學(xué)會(huì)。因此，在參加田徑運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)就不需從頭學(xué)起，也可以不用專人指導(dǎo)，只要在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上稍加指點(diǎn)，掌握一定的健身原則就能夠自己進(jìn)行鍛煉。既節(jié)省了時(shí)間、人力，而且鍛煉的實(shí)效性好。像球類、體操、跳水等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)相對(duì)復(fù)雜，難度較大，不易掌握。特別是老年人和體弱素質(zhì)差的人學(xué)習(xí)起來(lái)困難就更大。出現(xiàn)這種情況最主要的原因就是散步和慢跑簡(jiǎn)單、方便、健身效果好。
　�。ǘ�）參加慢跑鍛煉不會(huì)受人數(shù)、年齡、性別等條件的限制，便于大眾健身。
　　參加球類項(xiàng)目鍛煉有一定的人數(shù)要求，某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又受性別的限制。如：藝術(shù)體操只能是女性參加，而拳擊運(yùn)動(dòng)則只能是男性參與。有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目孩子年齡小不能掌握其復(fù)雜的動(dòng)作要領(lǐng)，而有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又把老年人拒之門外。慢跑運(yùn)動(dòng)慢跑鍛煉在這些方面的限制沒(méi)有，進(jìn)行鍛煉可以獨(dú)自一人，也可以成百上千。在學(xué)校、機(jī)關(guān)、各行業(yè)系統(tǒng)組織的全民健身活動(dòng)，男女老少涌躍參加，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)面時(shí)�？梢姟�
　�。ㄈ�）參加慢跑鍛煉不受場(chǎng)地、器材的嚴(yán)格要求，適于在全國(guó)范圍內(nèi)廣泛開展。
　　目前，參加排球運(yùn)動(dòng)鍛煉最少應(yīng)該有一個(gè)球，參加乒乓球運(yùn)動(dòng)要有球、球拍、球臺(tái)。在這種情況下，田徑運(yùn)動(dòng)鍛煉在簡(jiǎn)易條件下就可以開展的優(yōu)勢(shì)顯得尤為突出。例如：有一塊長(zhǎng)三十米的空地就可以進(jìn)行二十五米往返跑。在小路上能練長(zhǎng)跑；在公園內(nèi)可以散步�？傊�，可利用的場(chǎng)地，器材隨處可尋。正是這些得天獨(dú)厚的有利條件，使慢跑能夠在大疆南北，學(xué)校、機(jī)關(guān)、工廠、農(nóng)村、部隊(duì)廣泛深入地開展起來(lái)。
　　（四）慢跑鍛煉全面、有效的健身作用使其成為鍛煉身體的首選項(xiàng)目
　　參加慢跑鍛煉和參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉一樣，能夠?qū)τ袡C(jī)體產(chǎn)生良好的影響，提高健康水平。同時(shí)，它還具有其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所沒(méi)有或不及的健身價(jià)值。
　　1.慢跑鍛煉能提高人的基本活動(dòng)能力，以及人體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力抗病力。
　　2.參加慢跑鍛煉，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有良好影響。
　　3.參加慢跑鍛煉能發(fā)展身體素質(zhì)。
　　4.慢跑鍛煉能促進(jìn)兒童和青少年身體形態(tài)正常發(fā)展。
　　5.減輕心理壓力和提高生活品質(zhì)。
　　總之，慢跑對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排毒，減輕心理壓力和提高生活品質(zhì)具有積極的作用。
　　五、慢跑的正確方法
　�。ㄒ唬┞�跑的呼吸
　　據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增至173L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
　�。ǘ�）慢跑的正確姿勢(shì)
　　進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。
　�。ㄈ�）慢跑姿勢(shì)誤區(qū)
　　1.誤區(qū)一：步幅過(guò)大
　　人們?cè)趧傞_始跑步時(shí)，喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。
　　2.誤區(qū)二：腿外翻或后翻
　　日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
　　3.誤區(qū)三：左右搖擺
　　有的人在跑步時(shí)身體會(huì)左右搖晃，這樣會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)影響速度和效果。
　　六、慢跑注意事項(xiàng)
　　第一，慢跑無(wú)論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。
　　第二，跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(zhǎng)。
　　第三，客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數(shù)為度。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身，不要用冷水。
　　七、結(jié)論與建議
　�。ㄒ唬┙Y(jié)論
　　總之經(jīng)常系統(tǒng)、科學(xué)地參加慢跑運(yùn)動(dòng)鍛煉，能發(fā)展人體的身體素質(zhì)，促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育，增進(jìn)健康水平；保持和提高人體在生活和工作中的適應(yīng)能力；并可延緩人的衰老過(guò)程。
　　綜上所述，慢跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)健身價(jià)值高，同時(shí)簡(jiǎn)單、易行、省時(shí)、省力、省錢便于廣泛開展的運(yùn)動(dòng)。它必定能在全民健身活動(dòng)中起著非常重要的作用。
　�。ǘ�）建議
　　現(xiàn)代人的健身意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，這對(duì)于群眾體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展是一個(gè)好現(xiàn)象，只要能給予一定的空間，人們就會(huì)自覺(jué)自愿地健身。盡可能開放所有場(chǎng)館，以滿足群眾健身的需要。
　　中國(guó)雖然是體育大國(guó)，但是按人口比率，經(jīng)常參加體育活動(dòng)慢跑的人口，比起世界發(fā)達(dá)國(guó)家相對(duì)要低。體育運(yùn)動(dòng)重在去全民參與，要有很強(qiáng)的氛圍和環(huán)境，這也是提高一個(gè)民族素質(zhì)的重要體現(xiàn)，特別是對(duì)成長(zhǎng)中青少年更為重要，要教育他們熱愛體育運(yùn)動(dòng)事業(yè)，增強(qiáng)體質(zhì)。

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