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        重視營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)給

        發(fā)布時(shí)間:2018-07-05 來源: 人生感悟 點(diǎn)擊:

        像比賽一樣去訓(xùn)練


          清晨的燃料:早餐將是你最重要的一餐,確保你在第一階段第一次入水時(shí),有充分的燃料。所以要確保早餐吃得舒服,而且起到作用。
          途中補(bǔ)給:騎行和跑步時(shí)補(bǔ)充能量是關(guān)鍵,所以要有信心在節(jié)奏良好的前提下補(bǔ)充食物和水分。
          碳水化合物攝入:由于身體只能儲(chǔ)存90~120分鐘運(yùn)動(dòng)所需的碳水化合物,所以在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)(超過90分鐘)時(shí),需要每小時(shí)攝入60~90克的碳水化合物,以保持肌肉的碳水化合物供應(yīng)。如果你不習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)過程中消耗這么多碳水化合物,那么最好進(jìn)行一下測(cè)試,以確保身體能夠承受這樣的消耗。
          出汗率:出汗量決定身體需要攝入的液體量。目標(biāo)是出汗損失的水分不超過身體質(zhì)量的2%~3%,以保持身體水合作用,并為第二天的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

        比賽日碳水化合物的重要性


          我們的肌肉可以儲(chǔ)存高達(dá)400~500克或約2000千卡的糖原作為能量。糖原是身體在比賽中使用的主要能源,來自飲食中的碳水化合物。為了確保身體充分存儲(chǔ)了這些物質(zhì),減少疲勞感,尤其是參加長(zhǎng)距離鐵三比賽時(shí),可以在比賽前48小時(shí)內(nèi)逐步增加碳水化合物攝入量。
          要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn),就要增加飲食中的碳水化合物,包括大米、土豆、面食和谷物等,并在兩餐之間添加碳水化合物加餐,如谷物棒、水果或碳水化合物飲料,目標(biāo)是每天每公斤體重?cái)z入8~10克碳水化合物。

        賽前


          早餐:比賽前2~3小時(shí)吃早餐。應(yīng)該主要以碳水化合物為主,因?yàn)榻?jīng)過一夜的代謝,我們的肝糖原儲(chǔ)存有所減少。不要太晚才吃早餐,因?yàn)檫@可能導(dǎo)致我們開始比賽時(shí)肌肉出現(xiàn)痙攣。早餐還應(yīng)該包括你習(xí)慣的食物。
          水合作用:賽前補(bǔ)水是關(guān)鍵。目標(biāo)是在比賽前逐步飲用500 ~1000毫升液體,最好是賽前2~3小時(shí)的早餐時(shí)飲用500毫升,然后在比賽前逐步飲用500毫升。不要只喝水,電解質(zhì)沖劑或泡騰片可以幫助你提高液體吸收和滯留能力,這意味著賽中你會(huì)減少或不使用衛(wèi)生間的時(shí)間。
          加餐:賽前加餐是個(gè)不錯(cuò)的辦法,可以避免一次吃完所有的早餐而可能導(dǎo)致胃部不適。一個(gè)能量棒或含咖啡因的能量膠(較短的比賽)可以幫助身體的碳水化合物存儲(chǔ)達(dá)到滿格,補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存,并讓你從身體和精神上做好比賽準(zhǔn)備。

        比賽期間


          對(duì)于距離較短的賽事,要關(guān)注賽前的水合作用和電解質(zhì)攝入。如果你適應(yīng)咖啡因產(chǎn)品,如SiS GO含咖啡因飲料,就可以在比賽開始前飲用,它會(huì)持續(xù)作用于比賽中。
          奧運(yùn)距離及以上的較長(zhǎng)賽事,應(yīng)關(guān)注水合作用和碳水化合物的攝入。我們的身體每小時(shí)可以吸收60~90克的碳水化合物,所以預(yù)估自己的比賽會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間很重要,帶好足夠的補(bǔ)給,幫助你渡過難關(guān)。這種情況下,可以在比賽即將結(jié)束前補(bǔ)充咖啡因,以增加精神興奮性。
          在奧運(yùn)距離和短距離鐵人三項(xiàng)比賽中,參賽者的目標(biāo)應(yīng)該是每小時(shí)補(bǔ)充70克左右碳水化合物, 這可以通過運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠和固態(tài)的碳水化合物如燕麥堅(jiān)果能量棒的組合來實(shí)現(xiàn)。在比賽期間,比起固態(tài)的碳水化合物,補(bǔ)充液體和凝膠形式的碳水化合物更理想。無論選擇哪種類型的碳水化合物,都應(yīng)該在訓(xùn)練中適應(yīng)自己的選擇,以避免在比賽中出現(xiàn)意想不到的狀況(例如腸胃不適)。
          在比賽中飲用運(yùn)動(dòng)飲料可以同時(shí)為身體提供液體和碳水化合物。在奧運(yùn)距離比賽中,一個(gè)很有用的策略是準(zhǔn)備一瓶運(yùn)動(dòng)飲料和一瓶水。在炎熱或潮濕的天氣里,對(duì)液體的需求增加,配備兩瓶液體就顯得尤其重要。例如,運(yùn)動(dòng)員可能選擇飲用最少量的運(yùn)動(dòng)飲料(如300~400毫升),然后補(bǔ)充額外的水,以適應(yīng)環(huán)境狀況。在炎熱季節(jié)的比賽中,可能需要額外增加400~600毫升的水,而在涼爽季節(jié)的比賽中,可能只需要10~300毫升的水。
          能量膠含的碳水化合物在20~30克之間,取決于不同的品牌。選擇的范圍很廣泛,各品牌在口味、質(zhì)地和成分上有明顯的差異(例如一些能量膠含有附加的成分,如咖啡因)。由于它們是高濃縮的碳水化合物,所以建議一根能量棒搭配100~150毫升的水,以幫助避免腸胃不適。
          在任何時(shí)候,運(yùn)動(dòng)過程中的飲水量都不應(yīng)該超過排汗量。在較長(zhǎng)時(shí)間的鐵人三項(xiàng)賽事中,這種情況可能發(fā)生,通常出現(xiàn)在涼爽天氣時(shí)速度較慢的運(yùn)動(dòng)員身上。
          市場(chǎng)上的能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料和運(yùn)動(dòng)型能量棒的選擇很廣泛,重要的是選擇適合自己需求的產(chǎn)品。在訓(xùn)練時(shí),針對(duì)比賽中計(jì)劃采用的飲食策略進(jìn)行提前適應(yīng)。在提前適應(yīng)時(shí),應(yīng)選擇最能模擬比賽時(shí)的情況,如復(fù)合訓(xùn)練(搬磚訓(xùn)練)期間。
          下面的營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)給計(jì)劃案例可供參考。最重要的一點(diǎn),第一次嘗試這個(gè)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不要安排在比賽日。

        訓(xùn)練后/比賽后:恢復(fù)階段


          訓(xùn)練或比賽后,身體處于消耗狀態(tài);為減輕疲勞,減少受傷風(fēng)險(xiǎn),并提高生理適應(yīng)性,增加營(yíng)養(yǎng)和充分休息就非常重要。重點(diǎn)是補(bǔ)充通過汗液流失的水分,補(bǔ)充肌肉糖原儲(chǔ)備,幫助肌肉恢復(fù)。在比賽之后,液體通常是最容易補(bǔ)充的。水和運(yùn)動(dòng)飲料都可以用于補(bǔ)液,以及補(bǔ)充碳水化合物。要幫助補(bǔ)充肌肉的碳水化合物儲(chǔ)存,水果、燕麥果蔬棒、運(yùn)動(dòng)能量棒或三明治等食物都是很好的選擇。雖然賽事組織者通常會(huì)在比賽結(jié)束后為參賽者提供一些飲料、水果和小吃,但不能保證他們會(huì)提供你所需要的(或想吃的東西),所以還是應(yīng)該提前做好計(jì)劃。
          如果賽后還想著順便旅行一番,而且你的下一餐可能會(huì)有很長(zhǎng)時(shí)間的延遲,那么一些液態(tài)膳食諸如調(diào)味牛奶、三明治和酸奶是很好的補(bǔ)充,這些都是含有碳水化合物的食物,可以為你提供豐富的蛋白質(zhì)。
          補(bǔ)充能量:訓(xùn)練后30~60分鐘內(nèi),肌肉吸收和存儲(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的能力顯著提高,所以在這段時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)非常重要?梢允秤靡恍罢嬲氖澄铩,如碳水化合物(如米飯、面食、面包等)和蛋白質(zhì)(如酸奶、雞肉、魚肉等),然而,訓(xùn)練或比賽后很難立即吃到這樣的食物?梢允褂靡恍⿲I(yè)品牌出品的快速恢復(fù)沖劑,它可以為身體提供大約23克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和1克鹽,這些是訓(xùn)練和比賽后身體開始適應(yīng)和恢復(fù)所必需的物質(zhì)。
          食物:完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽后一小時(shí)內(nèi),進(jìn)食完全碳水化合物基礎(chǔ)的飲食。同時(shí)應(yīng)包括蛋白質(zhì)和豐富的蔬菜。
          提前做好計(jì)劃:提前計(jì)劃好訓(xùn)練后的飲食和加餐,可以確保你充分利用這30~60分鐘的恢復(fù)窗口。如果賽后你需要開車回家,或者下班后直接去訓(xùn)練,那么需要確保攜帶了適合的食物。
          睡前不要忘記補(bǔ)充蛋白質(zhì):睡眠是恢復(fù)的重要部分。睡眠過程中肌肉對(duì)蛋白質(zhì)(也就是氨基酸)的獲取非常重要,它可以幫助肌肉復(fù)原。睡前飲用40克乳清蛋白粉就可以在整個(gè)夜晚持續(xù)滿足氨基酸的供給;旌吓D田嬘每梢蕴峁└嗟奶妓衔铮瑤椭謴(fù)糖原的存儲(chǔ)。

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