一、預防傷害

　　1.關節(jié)僵硬是由于關節(jié)周圍肌肉的彈懷不好，伸展性不好，關節(jié)囊腫的運動屬性不好，因為關節(jié)的活動范圍是很小的，所以牽拉是沒有問題的。我是極力推廣牽連的，以前我也不是 很關心的，后來我關注法國自行車運動，普通百姓也很專業(yè)，在運動之前花很多時間做牽拉 ，幾乎全身都拉，大腿、上肘、腹部、腰部等都拉到：牽拉有兩個好處，一不會因運動而造 成傷害，二不會因意外而受傷。表如說你扭了腳或別人撞了一下不會馬上把肌肉弄傷。運動 完后還是牽拉，對剛剛所承受運動負荷最大的肌肉重 牽拉，要拉到兩側平衡。比如說打球 ，肯定有一條腿是用力腿，另一條輔助腿。一場球下來，一條腿硬，一條腿軟，牽拉到兩條 腿平衡，牽拉沒有必要達到什么強調，重要的是兩側平衡，這樣就不會造成第二、第三次受 傷，因為第二次還是用力腿在跳，反復受荷。

　　2.自我保護肌內里對拉肌、主動肌力量不平衡造成慢性損失。我們屈和伸的力量是不平衡的，屈的力量比伸的力量大一倍。這個比例是非�？茖W，這也是上帝造人的美處之一。由 于肌肉力量對比不平衡造成損傷，有一次我在香港家一醫(yī)院，百分之百的肌肉損傷都是由于對抗肌不平衡。

　　3.我們對跳、跑等運動沒有考慮到緩沖，長時間就容易造成損傷，緩沖有兩種，一是外部緩沖即機械緩沖，如鞋底的緩沖，二是肌肉骨骼機的，習慣上我們骨骼和是向前伸縮 ， 而不習慣退讓。比如從臺階上跳下去的緩沖是我們很不習慣的，下山的時候，我們感覺特別不舒服，事實上肌肉對退讓的要求是很高的，可我們在體育運動中沒注意到均衡原則，如在鍛煉中，先練力量，深蹲和平蹲，緊接著是長跑，這是不科學的，兩種運動都是下肢負荷。

應該避免這種鍛煉，以免長期如此造成慢性創(chuàng)傷。在安排運動時，只要對全身能量消耗就夠 了，不必對某部分肌肉的能量。比如減肥，只是對全身力量的消耗。實際上運動減肥是不實際，一克脂肪的消耗大約需8000卡熱量消耗，要減掉一公斤純脂肪，要消耗8000千卡熱量。

而我們每天消耗的大約二、三、千卡熱量，也就是說，要減掉一公斤脂肪，要不吃不喝4天 ，而且不能消耗一點糖，消耗純脂肪。鍛煉對胖的主要作用是對肌肉的，對身體的，讓人不 必因為胖而產生心臟病，膽固醇的控制也可以通過鍛煉來達到的。

　　二、預防

　　1.運動問題，運動是為了什么?娛樂還是健身。如果是為娛樂，各方面都要嚴格要求， 器械，護具，同時要有正常心態(tài)，要參加高強度對抗，損傷就不可避免。如果是為了健身 ，必須有良好的健身環(huán)境和器械，這是最低限度的。我反對在馬路上跑步，因為很難保證 環(huán)境和場地。中國百姓經常早上起來跑步，這是我很反對的，這樣傷害事故就比較多。這是我們國家的現(xiàn)實，從空氣角度看，早晨廢氣都下降，我是贊成下午 四五點鍛煉最好。

　　2.正規(guī)的運動應該有合理的運動量和運動強度的安排，跑多長時間，跑多少距離，以多 快的速度跑都是這一問題。而且強度因人而異，速度一樣可能強度不一樣。這樣衡量標準就 轉為心率。如果為了健身，合理的心率應該是170以下，170-180的心率是很微妙的，超過18 0是無氧，低于170是純有氧，170-180介于有氧域、無氧域之間，最有效于提高人的有氧代 謝能力的心率就是170-180之間。老人150以下，疾病130以下。既想達到鍛煉效果，又不至 損傷，就必須保持在這個范圍內，超過40的人要求150以下。人一過25-29歲，心功能就開始 不斷下降，降到40-50歲，150就在有氧無氧域上了，正常年青人有鍛煉是170-180心率，保持30分鐘以上，再往上就有危險。

　　選擇合理的運動方向，選擇有兩個要求，一是選擇對身體薄弱方面進行彌補，二是自己 身體適宜，不至于帶來損害。青少年可以激烈一點，老年緩和一點，但近幾年也有了變化趨 勢，有些老年人鍛煉力量，不練力量骨質疏松特別嚴重，包括有些老年人就要練對抗性項目 ，因為有一個心理衰弱的問題；
沒有競爭欲等，一是就找一些有競爭的項目來鍛煉�，F(xiàn)在對 于全民健身，一個很大的問題是骨質疏松，我們超過40-50歲，在絕經期以后。男子在55-60 歲以后，百分之百的缺鈣。就有人提出健身，但長跑毫無用處，對骨量堆積，必須終身力量 練習，迎面而來一大堆問題。老人進行力量練習時應采取多大強度等問題，我們國家全民健 身的研究實在太差。

　　三、提問與討論

　　1.準備活動的問題，做什么，做多大強度，心率多少才可以做正式活動，理論上講，準備 活動要求心率不超過150，時間不超過15-20分鐘，休息大概5分鐘，喝一 ，換些 器械 ，還有一個要求是練什么，做什么活動。如牽拉、跑、掉、游戲等都是好的形式。

　　2.登山

　　登山運動分為高原和平原訓練，這是完全不同的，高原訓練是專門研究登山肯定是一個 缺氧活動，也肯定是需要提高人體最大吸氧量的，因此在平原做180以上的運動對提高來說 是沒有用的。

　　登山也是一個全身運動，各方面都要鍛煉，一克糖提供的熱量為4000卡，一克脂肪是90 00卡，消耗一克脂肪的氧氣遠無高于一克糖。但真正的高山登山是可以吸氧的，所以增加脂 肪對登山運動員而言是很有意義的。

　　3.膝關節(jié)損傷后修復，臏骨損節(jié)。

　　不能治好，但可以維持。站樁，到一定階段，開始打 ，臏骨開始撞擊改善了臏骨損傷 。

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