如何備一份“好”的早餐
發(fā)布時(shí)間:2018-06-23 來源: 短文摘抄 點(diǎn)擊:
早餐對(duì)人的一天很重要,學(xué)問也不少。那么,好的早餐應(yīng)該符合什么要求呢?
一要食物類別全面,淀粉類主食必不可少;奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣;水果蔬菜至少有一樣,以略溫?zé)釣楹,至少不要太涼,以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅(jiān)果或種籽,質(zhì)量就堪稱模范;二要高營(yíng)養(yǎng)素密度,體積小而營(yíng)養(yǎng)素含量高;三要美味可口,激發(fā)早餐本來不太強(qiáng)烈的食欲;四要有高飽腹感,不至于到了10點(diǎn)就感覺饑餓;五要方便快捷,15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。
如何營(yíng)養(yǎng)搭配
首先,我們必須明確的是,早飯應(yīng)該吃什么:你需要一份碳水化合物,最好是粗糧和細(xì)糧混搭的一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份蔬菜瓜果類,最好是綠葉子蔬菜一點(diǎn)堅(jiān)果。當(dāng)然還得搞清楚每種食材都具有什么營(yíng)養(yǎng),這里有幾個(gè)特別點(diǎn),記住就很有用。
1.大的原則
雜!人類之所以比動(dòng)物聰明,因?yàn)槿祟愂裁炊汲,所以早餐的樣一定要多。各種雜糧買一些,分裝起來,不管是煮粥還是打豆?jié){都很方便。各種蔬菜水果換著吃,各種堅(jiān)果買一些。
2.一定要認(rèn)知的事情
綠葉蔬菜才是好東西。中國人的早餐內(nèi)容很難有蔬菜,最多就是包子餡。其實(shí)夏天的時(shí)候涼拌小菜,果蔬沙拉。冬天的時(shí)候簡(jiǎn)單的小白菜雞蛋湯,菠菜湯都很OK。
3.對(duì)粗糧的重新認(rèn)知
我們現(xiàn)在吃的白米白面,是近二十年中國食品工業(yè)迅速發(fā)展的產(chǎn)物。之前我們老祖宗吃的可沒有這么白,營(yíng)養(yǎng)卻比現(xiàn)在的好。因?yàn)楣任锏亩嘣臓I(yíng)養(yǎng)成分更加集中于靠近外皮的部分,為了好的賣相(迎合消費(fèi)者不合理的消費(fèi)習(xí)慣所致),營(yíng)養(yǎng)都被磨損光了。而除了小米、玉米、黑米等看起來和大米長(zhǎng)得差不多的顆粒狀的,土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等淀粉類豐富的根莖類,也是粗糧。早飯的時(shí)候蒸一個(gè)紅薯,配一杯豆?jié){,一份蔬菜一個(gè)蘋果,一把花生。OK了。其實(shí)土豆的維C含量比西紅柿高這個(gè)事情我才不會(huì)隨便說。
4.盡量別吃的
各種油炸的東西,各種市售甜飲料。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
淀粉類主食(干的):包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、面包(請(qǐng)選擇不含“起酥油”的);淀粉類主食(稀的):各種雜糧粥蛋白質(zhì):其實(shí)就是蛋奶肉;各種雞蛋:熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋;牛肉干;肉松(深加工食品,其實(shí)不推薦,但是配白粥真的很好吃);黃豆豆?jié){(一定是黃豆的才行),豆干豆皮(拌涼菜吃),牛奶,酸奶,乳酪,干酪;蔬菜水果,不贅述;堅(jiān)果:芝麻、花生、核桃,這幾樣比較容易買到未加工的。可以直接做菜時(shí)候放進(jìn)去。還有小白菜豆腐湯、果仁菠菜沙拉等混合物。
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